내 마음이 불안할 때 - 작은 일에도 마음이 흔들리는 당신에게 필요한 심리 기술(웰커밍호흡법, 확장마인드셋)

내 마음이 불안할 때 - 작은 일에도 마음이 흔들리는 당신에게 필요한 심리 기술(웰커밍호흡법, 확장마인드셋)

[내 마음이 불안할 때]의 저자 제니퍼 섀넌은 20년이 넘는 시간 동안 불안 장애를 치료해 온 심리치료사이다. 또한 그는 공황 장애를 비롯한 불안 장애를 겪었던 사람이다. 그렇기에 제니퍼 섀넌은 불안을 치료할 수 있는 효과적인 방법을 찾을 수 있었다. 그렇게 찾은 방법들로 가득한 이 책은 불안, 걱정, 스트레스를 낮추기 위해 알고 있어야 할 모든 내용을 담고 있다.
- 책 소개에서

누구나 불안한 마음이 생길때가 있다.
불안 자체가 나쁜곳만은 아니다.저신을 객관적으로 파악할 수 있게 하고 불안이 시작점이 되어 나를 더 성장 시킬수도 있다.
하지만 문제는 나에게 독이되는 불안이다.

[내 마음이 불안할 때] 가 제시하는 솔루션을 정리해봤다.

우선
불안에서 벗어나기 위해 선행되야 하는 것

1. 불안의 원인을 찾는 것
우리가 느끼는 불안감은 완벽주의, 책임감, 그리고 불확실성에 대한 두려움 이 세 가지 중에서 하나에 뿌리를 두고 있다.

2. 불안의 진행 과정을 이해하는 것
우리가 어떤 일이 일어났을 때 불안을 느끼는지, 그것을 피하기 위해 어떤 행동을 하는지를 알아내어 불안에 대한 태도를 파악하는 과정이다.

불안의 4가지 진행과정

위협을 자각 → 불안을 느끼고
→ 안전 전략을 짜고 → 위협을 인정

불안 해소 전략

1. 불안의 이유를 찾기
2. 불안을 지속시키는 태도를 파악하기
3. 불안이 어떻게 만들어지는지
4. 안전함을 느끼는 곳 찾기
5. 반대로 생각하는 연습하기
6. 불안함과 더 가까워지는 연습하기
7. 걱정을 반갑게 맞이하기
8. 나에게 가장 소중한 것을 찾기
9. 천천히 한 걸음씩 나아가기
10. 스스로를 칭찬하기
11. 새로운 삶으로 나아갈 것


모든 불안을 모조리 없앨 수 없다

다만,

불안을 자체를 두려워하지 않고

벗어날 수 있는 방법을 배우는 것이 중요하다


그렇다면

불안에서 벗어날수 있는 방법에는 무엇이 있을까?

웰커밍 호흡, 확장마인드셋

불편한 감정과 감각을 사라지게 만드는 유일한 방법은 온전히 수용하는 것
이 불안을 처리하는 가장 기본적인 방법인 웰커밍 호흡법

웰커밍 호흡법

밀어내지 않고 받아들인다는 생각으로 호흡을 계속한다. 숨을 들이마실 때마다 불편한 감정이 자리할 공간이 확장된다. 숨을 내쉴 때마다 통제하려는 마음을 내려놓는다. ‘불가피한 감정이야. 이 감정이 내 안에 머무는 동안은 반갑게 수용할 수 있어.’라고 필요할 만큼 충분히 되뇌인다.

이 책에서는 불안을 잠재울 수 있는 방법 중 하나는 불안을 야기하는 상황에서 확장 마인드셋을 가지는 것

확장마인드셋의 예

1. 미래에 어떤 일이 생길지 걱정하는 것보다 현재의 순간을 열심히 사는 것이 더욱 중요하다.

2. 위험하다는 확실한 증거가 있기 전까지는 모두가 안전하다고 믿는다.

3. 계획대로 되지 않을 때는 유연하게 대처하는 법을 훈련하면 된다.

4. 내가 할 수 있는 최선의 결과를 내기 위해 합리적인 선 안에서 대비책을 강구한다.

좀더 쉬운 접근법

불확실한 것에 대해 숨이 잘 안 쉬어진다면 → 웰커밍 훈련법
완벽주의에 대한 강박관념이 있다면 → 걱정을 할 시간에 제한을 두기

불안한 생각들이 떠오르면
꼬리에 꼬리를 물고 끝도 없이 이어질때가 있다.
결국 결론은 어쩔 수 없다는 것을 알고 있음에도 말이다.

이 책을 읽으면서
생각보다 많은 사람들이
불안이란 감정에 힘들어하고 있다는 걸 알았다.

불안이 없는것도 건강하지 않은 것 같다.
살면서 느낄 수 있는 감정 중 하나라고 유연하게 이해하면
불안 자체에 잠식 당하지 않고
건강하고 평안한 삶을 살 수 있을 것 같다.