저항성 전분을 아시나요?

혈당 낮춰주고 칼로리 줄여주는 저항성 전분 밥 만들기

한국인의 주식인 쌀밥 등에 많이 들어 있는 탄수화물은 체내에 흡수되면 지방으로 전환되어 복부비만을 유발하고 대사증후군의 발생 위험을 높일 수 있다.

하지만 쌀밥의 조리법을 달리하면 칼로리를 낮출 수 있는 방법이 있다.

저항성 전분이란?

혈당이 높고 지방이 많을수록 다이어트에 도움이 되지 않는 당 독소가 많이 만들어진다. 그래서 저탄고지와 같이 탄수화물을 제한하는 식이요법이 유행하고 있지만 탄수화물은 뇌에 꼭 필요한 영양소이니만큼 반드시 적정량 섭취하는 것이 중요하다.
최근 밥을 지은 후 식힌 뒤에 다시 데운 밥을 먹으면 갓 지은 밥을 먹었을 때보다 전반적으로 혈당이 덜 높아졌고 혈당 자체도 안정적인 것이 알려졌다.
이는 식힌 탄수화물이 저항성 전분으로 전환된 덕분에 혈당조절에 도움이 된다고 볼 수 있다. 그러므로 다이어트에 방해되는 당 독소를 줄이기 위해 혈당을 급격히 올리지 않는 저항성 전분 밥을 먹는 것이 좋다.
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저항성 전분밥

저항성 전분 밥의 효과

1. 지방분해 촉진
포도당으로만 구성된 일반적인 전분을 많이 섭취하게 되면 체내에 지방이 축적되지만 저항성 전분을 섭취하면 오히려 지방 분해가 촉진된다.
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2. 장 건강에 도움
저항성 전분에는 식이섬유가 최대 90% 포함되어 있기 때문에 아밀라아제가 포도당을 분해하지 못하면서 체내에서 원활히 분해되지 않는다.
이렇게 소장에서 흡수되지 않은 상태의 저항성 전분은 대장에서 식이섬유와 비슷한 역할을 하여 장을 건강하게 만든다.

 

저항성 전분의 장점

혈당을 빠르게 높이지 않는다.
장 내 유익균의 먹이가 된다.
포만감을 지속시켜 비만 예방한다.
소화 & 흡수에 저항해 총칼로리의 절반 이하만 실제 흡수된다.

저항성 전분 밥 만들기

잘 씻을 쌀 한 컵에 1-2 티스푼의 식물성 기름(식용유 또는 코코넛 오일 등)을 넣은 뒤 12시간 정도 냉장보관 후 밥을 지으면 저항성 전분 함량이 높아진다.
또한 밥을 지을 때 쌀 1컵당 식용유를 1~2 티스푼 넣으면 저항성 전분이 2배 더 많이 생성된다.
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밥을 지은 후에 저항성 전분을 만들려면 반드시 밥을 6시간 정도 냉장 보관한단. 단, 냉동 보관 시 저항성 전분이 생기지 않는다.
저항성 전분 밥을 먹을 때는 전자레인지에 다시 데워서 따뜻하게 먹으면 되는데 이때 같은 양의 밥보다 칼로리가 60% 이하로 흡수된다.
(전자레인지에 데워도 ‘저항성 전분’이 없어지진 않는다.)